콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10

콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방 성분이다. 이는 세포막의 구성 성분으로 사용되고, 호르몬과 비타민 D의 생성에 필수적이다.

그러나 혈액 내 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험이 커질 수 있기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식을 찾게 된다.

 

콜레스테롤에는 LDL과 HDL 두 가지 종류가 있다. LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발한다. 반면 HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 한다.

건강을 유지하고 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 혈중 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 건강한 식습관과 생활습관이 필요하다.

 

이번 글에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식과 식습관, 생활습관에 대해 알아보겠다.

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콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10

1. 등푸른 생선

등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 된다.

 

주 2회 이상, 한 끼 약 100g의 연어, 고등어, 꽁치, 정어리 등을 섭취하는 것이 좋다. 굽기, 찌기, 찜하기 등 다양한 조리법으로 요리할 수 있다.

 

2. 아보카도

아보카도는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 혈중 지질 개선에 도움이 된다. 하루 1/2개 정도를 샐러드, 샌드위치, 디저트 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

 

3. 견과류

견과류에는 불포화 지방산, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 이는 혈중 지질 개선에 도움이 된다.

 

하루에 1줌(약 30g)을 간식, 샐러드 토핑, 요거트 토핑 등에 활용하여 섭취하면 좋다. 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등이 대표적이다.

4. 콩

콩은 식이섬유, 단백질, 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 하루에 150g 정도의 두부, 콩나물, 검은콩, 병아리콩 등을 국, 찌개, 샐러드, 밥 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

 

5. 오트밀

오트밀에는 베타글루칸이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 하루에 40g 정도를 우유, 요거트, 과일 등과 함께 아침 식사로 섭취하면 좋다.

 

 

6. 사과

사과에는 펙틴이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 하루에 1개 정도를 생으로 섭취하거나 샐러드, 스무디 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

 

7. 블루베리

블루베리에는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강 개선에 도움이 된다. 하루에 1컵 정도를 생으로 섭취하거나 요거트, 스무디, 베이킹 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

8. 감귤류

감귤류에는 펙틴과 비타민 C가 풍부하여 혈관 건강 개선에 도움이 된다. 하루에 2개 정도의 오렌지, 자몽, 귤 등을 생으로 섭취하거나 주스, 샐러드 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

 

9. 올리브 오일

올리브 오일에는 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가에 도움이 된다. 하루에 1~2 테이블스푼을 요리용 기름, 샐러드 드레싱, 딥 소스 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

 

10. 해조류

해조류에는 식이섬유, 불포화 지방산, 미네랄이 풍부하여 혈액 순환 개선에 도움이 된다. 일주일에 2~3회, 한 끼 약 50g 정도의 미역, 김, 다시마 등을 국, 찌개, 샐러드, 밥 등에 활용하여 섭취하면 좋다.

 

< 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 >

1. 등푸른 생선
2. 아보카도
3. 견과류
4. 콩
5. 오트밀
6. 사과
7. 블루베리
8. 감귤류
9. 올리브 오일
10. 해조류

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콜레스테롤 수치를 낮추는 식습관

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법으로는 역시나 콜레스테롤 낮추는 음식을 위주로 섭취하는 데에서 시작된다. 이와 함께 아래와 같은 다양한 방법의 식습관을 통해 콜레스테롤 낮추는 음식과 더불어 전체적인 습관들을 참고하는게 좋다.

 

1. 포화 지방 섭취 줄이기

포화 지방은 육류, 육가공품, 유제품 등에 풍부하게 함유되어 있으며, LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 주요 원인이 된다. 따라서, 포화 지방 섭취를 줄이고 불포화 지방 섭취를 늘리는 것이 중요하다.

 

포화 지방이 풍부한 음식으로는 붉은 고기, 가공육, 전유 지방유제품, 코코넛 오일, 팜 오일 등이 있다. 반면, 불포화 지방이 풍부한 음식으로는 생선, 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 카놀라유 등이 있다.

 

2. 콜레스테롤 섭취 줄이기

콜레스테롤은 동물성 지방과 난황, 간 등에 풍부하게 함유되어 있다. 따라서, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 

콜레스테롤이 풍부한 음식으로는 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 동계절어 등이 있다.

3. 식이섬유 섭취 늘리기

식이섬유는 혈액 내 지방을 흡수하여 체외로 배출하는 데 도움을 주고, LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과가 있다.

 

따라서, 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 해조류 등이 있다.

 

4. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 혈당 조절에도 도움을 준다. 따라서, 저지방 육류, 생선, 콩류, 유제품 등을 적당량 섭취하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 음식으로는 저지방 육류, 생선, 콩류, 유제품, 달걀 흰자 등이 있다.

 

 

5. 건강한 지방 섭취

불포화 지방은 혈액 내 지방 조절에 도움을 주고, 혈관 건강 개선에도 효과적이다. 따라서, 올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라유 등의 건강한 지방을 적당량 섭취하는 것이 좋다.

 

6. 가공식품 및 설탕 섭취 줄이기

가공식품과 설탕은 혈중 지질 수치를 악화시킬 수 있다. 따라서, 가공식품과 설탕 섭취를 줄이고, 신선하고 자연스러운 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

7. 규칙적인 식사

규칙적인 식사는 혈당 조절을 돕고, 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 따라서, 하루 세끼 규칙적으로 식사를 하고, 간식을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

 

8. 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 개선하고, 혈액 내 지방 조절에도 도움이 된다. 따라서, 하루에 8 잔 정도 물을 마시는 것이 좋다.

 

 

9. 식사 전후 운동

식사 전후 가벼운 운동을 하면 혈당 조절을 돕고, 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 

10. 폐에 안 좋은 행동 자제 및 음주 제한

폐에 안 좋은 행동은 혈관 건강을 악화시키고, 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 또한, 과도한 음주는 혈중 지질 수치를 악화시킬 수 있다.

 

< 콜레스테롤 낮추는 식습관 10가지 >

1. 포화 지방 섭취 줄이기
2. 콜레스테롤 섭취 줄이기
3. 식이섬유 섭취 늘리기
4. 단백질 섭취 늘리기
5. 건강한 지방 섭취
6. 가공식품 및 설탕 섭취 줄이기
7. 규칙적인 식사
8. 충분한 수분 섭취
9. 식사 전후 운동
10. 폐에 안 좋은 행동 자제 및 음주 제한

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콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관

콜레스테롤 수치를 낮추는 목적으로 앞서 살펴본 바와 같이 콜레스테롤 낮추는 음식을 섭취하고 다양한 식습관들을 개선하는 방법 이외에도 아래에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관에 대해서도 알아보도록 하니 자세히 참고하길 바란다.

 

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈액 순환 개선, 혈압 조절, 체중 감량 등에 도움을 준다. 일주일에 5회 이상, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

 

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 댄스 등 다양한 운동을 즐길 수 있다. 처음 시작하는 경우, 가벼운 운동부터 시작하여 점차 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋다.

 

2. 폐에 안 좋은 행동 금지

폐에 안 좋은 행동은 혈관 건강을 악화시키고, 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.

 

폐에 안 좋은 행동을 자제하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 이것이 어려울 경우, 상담을 통해 도움을 받을 수 있다.

3. 적정 체중 유지

비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 위험 요소이다. 적정 체중을 유지하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

 

적정 체중을 계산하려면 BMI(체질량지수)를 이용할 수 있다. BMI가 25 이상인 경우, 체중 감량을 위해 노력해야 한다.

 

 

4. 스트레스 관리

스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 적절한 스트레스 관리를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 스트레스 관리 방법으로는 명상, 요가, 심호흡, 취미 활동 등이 있다.

 

5. 충분한 수면

충분한 수면은 혈압 조절, 혈당 조절, 면역력 강화 등에 도움을 준다. 하루 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다. 수면 환경을 개선하고, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다.

6. 정기적인 건강 검진

정기적인 건강 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 포함한 건강 상태를 확인하는 것이 중요하다. 건강 검진 결과에 따라 전문적인 진료 및 치료를 받을 수 있다.

 

< 콜레스테롤 낮추는 생활습관 6가지 >

1	규칙적인 운동
2	폐에 안 좋은 행동 금지
3	적정 체중 유지
4	스트레스 관리
5	충분한 수면
6	정기적인 건강 검진

 

 

출처 : 유튜브 교육하는 의사! 이동환TV

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마치며,

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 올바른 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 등푸른 생선, 아보카도, 견과류 등 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식들을 적절히 섭취하고, 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 노력이 필요하다.

또한, 규칙적인 운동과 폐에 안 좋은 행동 자제, 스트레스 관리, 충분한 수면 등을 통해 전반적인 건강을 개선하는 것이 중요하다.

 

이러한 노력들이 꾸준히 실천된다면, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 될 것이다. 이를 통해 더 건강하고 활기찬 생활을 유지할 수 있을 것이다.

 

 

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